Maart 2022: Ademhaling en hoofdpijn en nekpijn

Heb jij dat ook vaak? Dat je in tijden van stress veel last van hoofdpijn en nekpijn hebt? En zou het niet heel erg fijn zijn om hier zelf wat aan te kunnen doen?

We weten dat er verschillende factoren zijn die bijdragen aan het ontstaan en in stand houden van deze klachten. Bijvoorbeeld stress, lifestyle en cognitie, maar ook onze ademhaling. Dit is een proces waar je normaliter niet bij na zou hoeven denken, maar misschien dat je dat na het lezen van dit blog toch gaat doen.

Als we ons ontspannen voelen, gebruiken we normaliter ons middenrif als primaire ademhalingsspier, middels een zogeheten buikademhaling. Deze manier van ademen prikkelt onze 10^e hersenzenuw, de nervus vagus, welke ervoor zorgt dat ons lichaam kan opladen en herstellen (rest and digest modus).

Ervaren we in ons dagelijks leven stress, dan vlakt ons middenrif als het ware een aantal centimeter naar beneden af en komen we in ons stress systeem terecht (fight and flight modus). Hierdoor komt trekkracht te staan op de belangrijkste zenuw die het middenrif aanstuurt, de nervus phrenicus. Deze ontspringt vanuit je 3^e tot 5^e nekwervel en loopt als een draadje naar je middenrif. Maar zenuwweefsel is niet elastisch, dus wanneer hieraan getrokken wordt kan dat vervolgens pijnklachten geven in de nek en in het hoofd.

Ook schakel je bij een laagstand van je middenrif je hulpademhalingsspieren in, welke zich in je nek bevinden. Deze spieren worden idealiter voornamelijk ingeschakeld wanneer je bijvoorbeeld sport, om zodoende een goede balans te creëren tussen zuurstof opname en de uitstoot van koolstofdioxide. Maar bij een zogenoemde ‘hoge ademhaling’ draaien deze ook overuren. Door de verhoogde spanning op je hulpademhalingsspieren kan dan je ook hoofd- en nekpijn ervaren.

Dit zijn nog maar twee voorbeelden van hoe een hoge ademhaling voor nek- en hoofdpijnklachten kan zorgen, maar er worden nog veel meer systemen door dit mechanisme beïnvloedt. Hierover een andere keer meer.

Nu de grote vraag: wat kan ik met deze informatie wanneer ik klachten heb?

De bovengenoemde informatie werkt twee kanten op:

1. Heb je stress, dan gaat je ademhaling automatisch omhoog en je middenrif naar beneden.
2. Heb je een hoge ademhaling waardoor je middenrif afgevlakt is, dan zet je zelf automatisch je stress systeem aan.

• Kijk dus of er stressoren zijn in je dagelijks leven die je kan verminderen of zelfs elimineren.
• Probeer in beide situaties te kijken of er stressoren zijn in je dagelijks leven, die je kan verminderen of zelfs kan elimineren.
• Daarnaast kan je je ademhaling observeren om te zien waar je ademhaling ‘uithangt’.
• Ga rustig liggen of zitten, plaats je handen in je zij op je onderste ribben en kijk of je naar je handen en al je vingers toe kan ademen.
• Adem rustig en diep in, maar vergeet niet om maximaal uit te ademen. Zonder een grote uitademing kan je nooit lekker diep inademen.
• En laat gerust, als dit goed voelt, een pauze vallen tussen je uitademing en inademing in; dit is een teken dat je meer ontspannen aan het worden bent.

Probeer deze oefeningen 5 tot 10 minuten te doen als je in bed ligt om te gaan slapen.

En gebruik deze oefening wanneer je overdag merkt dat je hoofd- of nekpijn hebt, je stress ervaart of bijvoorbeeld onrust voelt.

Hierdoor komt je middenrif weer wat omhoog en heb je grote kans dat je pijnklachten zakken!

Wanneer er niet binnen een week vermindering is van de klachten, moet de oorzaak elders gezocht worden.

Wij helpen je graag te onderzoeken welke factoren bij jou nog meer van invloed zijn op je hoofd- en nekpijn. Dit doen wij onder andere via een analyse van onze Physis vragenlijst, deze kan je vrijblijvend invullen via deze link